Panik Atak ve Anksiyeteyi İyileştirmeye Yönelik Nefes Çalışmaları

Panik Atak ve Anksiyeteyi İyileştirmeye Yönelik Nefes Çalışmaları

Panik atak, yaygın olarak görülen bir kaygı bozukluğudur. Son yıllarda yapılan araştırmalar, ataklar ve solunum düzeni arasında bir bağlantı olduğunu ve nefes teknikleriyle solunumun yeniden düzenlenmesinin iyileşmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Panik atak nedir?

Panik atak, kişinin kötü bir şey olacağına dair güçlü korku atakları yaşadığı bir kaygı bozukluğudur. Genellikle aniden ortaya çıkan bu yoğun kaygı nöbetleriyle birlikte şiddetli fiziksel semptomlar görülebilir.

Panik atak nasıl ortaya çıkar?

Atakların meydana gelmesi, tehlike durumunda enerjiyi arttırarak bedeni harekete hazırlayan savaş ya da kaç tepkisinden sorumlu sempatik sinir sistemiyle bağlantılıdır. Akut stres yanıtı olarak da adlandırılan bu tepki, güçlü ve ani bir tehditle karşı karşıya kalan organizmayı hayatta tutmak için aktive olan fizyolojik bir mekanizmadır. Ancak yüksek strese maruz kalmak sempatik sinir sisteminin yanlış alarm göndermesine neden olarak akut stres yanıtını tetikleyebilir. Ataklar, endişe verici bir durum veya bir ortam tarafından tetiklenebileceği gibi rahat ve güvenli bir ortamda, hatta uyku sırasında dahi ortaya çıkabilir.

Panik atak sırasında hangi semptomlar görülür?

Panik bozukluk, bayılma, kalp krizi geçirme, bilinci kaybetme ya da delirme korkusu gibi çeşitli kaygı atakları şeklinde kendini gösterir.
Atak sırasında görülen en yaygın fiziksel belirti solunum güçlüğüdür. Nefes almada ve vermede zorlanma yaşanabilir ya da aşırı nefes alma görülebilir. Bunun bir sonucu olarak, kalp atışları hızlanır, baş dönmesi, el ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma hissi gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
Ataklar, meydana gelme sıklığına bağlı olarak zihinsel ve bedensel olarak çok yorucu olabilir. Gün boyu huzursuzluk ve sıkıntı hâline, uykuya dalmada güçlüğe ve uyku kalitesinde düşmeye sebep olabilir.

Nefes egzersizleri panik atak üzerinde nasıl etkili olur?

Nefes egzersizleri, atak sırasında kişinin kendi kendine uygulayabileceği etkili bir yardım yöntemi sunar. Nefes teknikleri kaygı ve anksiyetenin kontrol altına alınmasına, genel olarak stresle başa çıkmaya, bedenin ve zihnin rahatlamasına yardımcı olur.
2011 yılında yayınlanan “Beklenmedik Panik Ataklar Kendiliğinden mi Meydana Gelir?” adlı bir makale, panik atak şikâyeti taşıyan 43 kişinin katılımıyla gerçekleştirilen bilimsel araştırmanın dikkat çekici bulgularını aktarıyor. Buna göre, solunumun bozulması ve kalp atışının hızlanması, ataklardan altmış dakika önce başlıyor ve atak bittikten on dakika sonrasına kadar sürüyor. Atağın yaklaştığını hisseden kişi, nefes çalışmasıyla solunumunu normalleştirmeye yardımcı olduğunda, semptomların hafiflediği, hatta atağın önlenebildiği görülüyor.
Ataklar ve solunum arasındaki karşılıklı bağlantı göz önünde bulundurulduğunda, rahatlatıcı nefes egzersizleri en azından semptomların hafifletilmesine yardımcı olan ve hemen yararlanabileceğimiz tekniklerdir. Nefes egzersizleri panik atak için doğal, ilaçsız bir tedavi veya rahatlama imkânı sunabilir ancak psikiyatrik tedavi yerine geçmeyeceği unutulmamalıdır. Nefes çalışmaları ile panik atağın önlenmesi her kişi için mümkün olmayabilir.
Nefes pratikleri, atak sırasında doğal solunuma geri dönmeyi kolaylaştırırken, solunumun bozulmasıyla tetiklenen fiziksel semptomları büyük ölçüde hafifletir. Strese karşı bedenin oluşturduğu koşullandırılmış tepkileri tersine çevirebilir. Ayrıca gün içinde ve uykudan önce uygulanan rahatlatıcı nefes egzersizleri, daha huzurlu ve sakin kalmamıza yardımcı olur, uyku problemlerinin giderilmesini destekler.

Panik atak sırasında hangi nefes egzersizini uygulamalıyız?

Kaygı giderici, rahatlatıcı çok sayıda nefes çalışması bulunuyor. Öncelikle diyafram nefesi, panik atak semptomlarını önemli ölçüde hafifleten, sakinleştirici bir nefes egzersizidir. 2018 yılında yayınlanan “Nefes Egzersizi: Panik Ataklar Sırasında Öz Yardımı Yönetmek için bir Kontrol Aracı” adlı bir makalede, derin diyafram nefesinin panik atak semptomlarını hafifletmedeki etkisi vurgulanıyor. Buna göre, atak sırasında diyafram nefesine yönelmek, akciğerler üzerindeki baskıyı hafifletiyor, tansiyonu dengeliyor, nefes hacmini artırıyor, oksijen-karbondioksit dengesini iyileştiriyor ve baş dönmesini önlemeye yardımcı oluyor.
Panik atak için etkili diğer bir rahatlatıcı nefes egzersizi ise kare nefes olarak da bilinen Sama Vritti tekniğidir. Nefes tutmayı da içeren bu pranayama veya yogik nefes tekniği, kaygı atağı ile ilişkilendirilen hormon salınımını, yani kortizol – serotonin – oksitosin dengesini normalleştirmeye yardımcı olur. Bedenimizdeki enerjiyi dengeler, zihne sakinlik ve netlik kazandırır, odaklanmayı ve duyguların kontrol altına alınmasını kolaylaştırır.

Sama Vritti (eşit nefes) nasıl uygulanır?

Sama, Sanskritçe eşit, vritti ise akış/yön anlamındadır. Teknik, solunumun dört öğesini armonik biçimde bir araya getirir. Solunumun dört öğesi ya da fazı, nefes alma (puraka), verme (rechaka), almadan sonra tutma (antara kumbhaka) ve vermeden sonra tutmadır (bahya kumbhaka). Teknikte bu dört faz ritmik bir biçimde tekrarlanır.
Her adımda yavaşça dörde kadar sayılır. Önemli olan her adımda aynı sayıyı tekrarlamaktır. Herkesin doğal nefesi farklı olduğu için kendine uygun başka bir sayı da deneyebilirsin.

Sama Vritti tekniğini uygulamak için rahat bir pozisyonda, omurgan dik olacak bir şekilde otur veya uzan.  Burundan, yavaş ve sakince nefes al, tut, ver ve tekrar tut. Bu esnada diyafram nefesi almaya özen göstermelisin.

Derin diyafram nefesleri vagus sinirinin uyarılmasını ve parasempatik sinir sisteminin devreye girmesini sağlar. Böylece beyin her şeyin yolunda olduğu mesajını alarak vücudu savaş ya da kaç hâlinden çıkartır ve huzurlu bir dinlenme hâline geçer.

Bu tekniği yalnızca panik atak sırasında değil, panik atağı tetikleyeceğini bildiğin durumlarda sakin kalabilmek için de uygulayabilirsin. Kendini daha iyi hissedene kadar tekniğe devam edebilirsin.

Breath Hub’ı indirmek için hemen tıkla: 

https://apps.apple.com/tr/app/breath-hub/id1531494892

Yorum Ekle