Uykusuzluğa İyi Gelen 5 Nefes Egzersizi

Uykusuzluğa İyi Gelen 5 Nefes Egzersizi

Uykusuzluk, sık uyanma ve sabahları dinlenmemiş bir şekilde uyanma modern hayatın koşturmacası içinde pek çoğumuzun sıklıkla karşılaştığı durumlar. Bolca kahve içerek etkisinden kurtulmaya çalıştığımız ve sebepleri üzerinde pek de durmadığımız uykusuzluk, hele gece geç saatlere kadar çalışmaktan kaynaklandıysa gizlice övündüğümüz bir şey haline bile gelebiliyor. Halbuki, uyku bir lüks değil, sağlıklı bir yaşam için gerekli olan tüm işlevlerin gerçekleştiği, bedenin tamamıyla kendini yenileyip onardığı hayati bir süreç. Ve uykusuzluk yalnızca keyfe keder bir sıkıntı değil, konsantrasyon ve hafıza problemleri ile performans kaybına yol açmanın yanı sıra bağışıklık sistemini zayıflatarak sayısız hastalığa davetiye çıkaran son derece önemli bir problem. Ancak uykusuzluktan kurtulmamıza yardımcı son derece etkili ve doğal bir çözüm var: Nefesimiz.

Gevşemeyi, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştıran faktörlerden belki de en önemlisi yoğun stres sebebiyle zihni bir türlü susturamamak, yavaşlatamamak. İşte nefes burada devreye giriyor ve hem gün boyu stresle mücadelemize yardımcı olarak hem de yatma saati geldiğinde bedenimizi ve zihnimizi dinlendirmeyi sağlayarak bizi kaliteli bir uykuya hazırlıyor.

Bilimsel araştırmalar, nefes çalışmalarının uykuya dalmayı kolaylaştıran, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen ve uyku kalitesini yükselten etkilerini doğruluyor. Ayrıca düzenli uygulanan nefes egzersizlerinin, insomnia (uykusuzluk) olarak bilinen ve oldukça yaygın olarak görülen uyku bozukluğunun tedavisinde etkili bir yöntem olduğunu gösteriyor.

Uyku, otonom sinir sistemi ve stres arasındaki bağlantı 

Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar uzun süreli stresin uyku bozukluklarının yaygın bir nedeni olduğunu ortaya koyuyor. Kronik stresle tetiklenen daha düşük parasempatik aktivite ve/veya daha yüksek sempatik aktivite seviyeleri, kısa uyku süresi, uykuya dalmakta zorlanma ve uykusuzluk ile ilişkilendiriliyor. Otonomik disfonksiyon olarak adlandırılan bu durum araştırmacılar tarafından insomnia patolojisinin bir parçası olarak görülüyor.

‘Savaş ya da kaç’ olarak bilinen stres yanıtından sorumlu sempatik aktivite, tehlike karşısında bizi hayatta tutmaya yarar. Ancak modern yaşantının neden olduğu stres, kendimizi sürekli tehlike altında hissetmemize yol açabilir. Bu da kronik olarak yüksek sempatik aktivite anlamına gelir.

Araştırmalar, sıkıntının kendisinin diğer sıkıntıları nasıl tetiklediğini ortaya koyuyor. Uyku yoksunluğu sempatik tonun artmasına neden olabilir. Stres uykusuzluğa, uykusuzluk da daha fazla strese neden olarak kısır döngü yaratır. Bu nedenle strese bağlı uykusuzluk, zaman geçtikçe uyku problemlerinin daha da kötüleşmesine neden olabilir. Etkili bir iyileşme için otonom sinir sistemi aktivitesini yeniden düzenlemek gereklidir.

Nefes çalışmasıyla parasempatik aktiviteye geçiş 

Parasempatik sistem, tansiyonun düşmesini, nabzın yavaşlamasını ve stres hormonu (kortizol) üretiminin azalmasını tetiklerken uyku ve sindirim gibi dinlenme ve yenilenme süreçlerini de destekler. Uykuya geçişi kolaylaştırmanın yanı sıra, daha kaliteli ve derin bir uyku için de parasempatik sistemin baskınlığına ihtiyacımız vardır.

Solunum kontrolü ile parasempatik sinir sisteminin kilidini açmak ve stres yanıtını kontrol altında tutmak mümkündür. Böylece ‘gevşeme yanıtı’ adı verilen doğal süreci aktive edebilir, bedeni rahatlatabilir, zihni sakinleştirebilir ve uykuya daha kolay bir şekilde dalabiliriz.

Yavaş nefes ile daha iyi bir uyku 

Araştırmacılar, yavaş nefes alma tekniklerinin vagal tonu artırabileceğini ve bunun da uyku kalitesini yükselttiğini gösteriyor. Bu teknikler, beden ve zihin üzerinde çeşitli iyileştirici etkilere sahip. Yavaş nefes almak parasempatik sistemin baskın hale gelmesini teşvik ederek, uykusuzluğa neden olan sempatik sinir sistemi aktivitesini hafifletebilir.

Uykudan hemen önce uygulanan nefes egzersizlerinin, uykuya geçişi kolaylaştırdığı ve uyku kalitesini artırdığı bilimsel olarak gösterilmiştir. Bunun yanı sıra gün içinde düzenli olarak uygulanan yavaş nefes teknikleri, sempatik sinir sisteminin sürekli baskın olmasını engelleyerek sağlıklı bir uyku döngüsü geliştirmeye yardımcı olur.

Melatonin nedir, uykuyu nasıl etkiler? 

Uyku hormonu olarak adlandırılan melatonin, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünün merkezi bir parçasıdır. Üretiminin akşam karanlığında artması nedeniyle ‘karanlık hormonu’ da denen melatonin, parasempatik tonu artırıp sempatik tonu baskılayarak uykuya geçişi kolaylaştırır, sağlıklı ve kaliteli bir uyku uyumamızı sağlar.

Araştırmalar, uykuya dalma güçlüğü, uyku süresinin azalması ve derin uyku problemi yaşayan kişilerde melatonin seviyelerinin daha düşük olduğunu ortaya koyuyor. Yavaş nefes egzersizleri, uykuya geçişin ve sağlıklı uyku döngüsünün merkezi bileşeni olan melatonin salınımını tetikler. Böylece ideal uyku saatleri içinde derin ve dinlendirici bir uyku çekmek kolaylaşır.

Burun nefesi uyku kalitesini artırır 

Son yıllarda yapılan araştırmalar, burundan nefes almanın beyindeki sinirsel aktiviteyi organize eden önemli bir etken olduğunu gösteriyor. Burun nefesinde ağız nefesine nazaran solunan hava hacmi daha azdır. Bu durum, sürekli yüksek oksijen ve düşük karbondioksitin neden olduğu kronik stresin azalmasına yardımcı olur. Kortizol seviyesinin düşmesiyle birlikte uykuyu teşvik eden beyin aktivitesine geçmek kolaylaşır.

Uykusuzluğa karşı 5 nefes egzersizi 

İşte yatmaya hazırlanırken uygulayarak rahatça uykuya dalmanıza yardımcı olacak 5 teknik:

1) Derin diyafram nefesi

  • Dizlerin bükülü olarak düz bir zemine sırt üstü uzan.
    Bir elini göğsünün üst kısmına, diğerini karnına, göğüs kafesinin hemen altına koy.
    Burundan derin bir nefes al ve havanın karnına doğru dolmasına izin ver.
    Burundan yavaşça nefes verirken karnını bırak.
    Göğsündeki el nispeten sabit dururken karnındaki el her nefesle yükselip alçalıyor olmalı.
    Sakinleştiğini ve rahatladığını hissedene kadar 5-10 dakika devam et.

2) 4-7-8 nefes tekniği

  • 4 sayıda burundan nefes al.
    7 sayı boyunca nefesini tut.
    8 sayıda ağızdan nefes ver.

3) Bhramari pranayama (Arı nefesi)

  • Rahatça otur ve gözlerini kapat. Dişlerini hafifçe ayır ama ağzını kapalı tut.
    Başparmaklarla kulaklarını nazikçe kapat. Parmaklarını derine itmemeye dikkat etmelisin. Diğer parmaklarını açık bir şekilde başının üzerine yerleştir.
    Burundan derin bir nefes al ve boğazının arkasından alçak perdeden bir hmmm sesi çıkararak nefes ver. Arı vızıltısına benzer bir ses çıkmalı.
    Sesi olabildiğince yumuşak, düzgün, sürekli hale getirmeye çalış ve nefesin bitene kadar devam et. Bu esnada başının içinde bir titreşim hissedebilirsin.
    Pratiği 10 kez tekrarla. Bedenindeki enerjinin değiştiğini ve sakinleştiğini hissedeceksin.

4) Chandra Bhedana

  • Bu nefes tekniğinde sol burun deliğinden nefes alınır ve sağ burun deliğinden nefes verilir.
    Omurgan dik olacak şekilde rahat bir pozisyonda otur.
    İşaret ve orta parmaklarını alnına yerleştir.
    Baş ve yüzük parmakların ile burun deliklerini dönüşümlü olarak kapatacaksın.
    Sağ burun deliğini baş parmağın ile kapatarak soldan nefes al.
    Sol burun deliğini yüzük parmağın ile kapatarak sağdan nefes ver.

5) Vücut tarama

  • İşaret ve orta parmaklarını alnına yerleştir.
    Baş ve yüzük parmakların ile burun deliklerini dönüşümlü olarak kapatacaksın.
    Sağ burun deliğini baş parmağın ile kapatarak soldan nefes al.
    Sol burun deliğini yüzük parmağın ile kapatarak sağdan nefes ver.

 

Breath Hub’ı indirmek için hemen tıkla: 

https://apps.apple.com/tr/app/breath-hub/id1531494892

Yorum Ekle