Ağrıları Azaltan Nefes Çalışmaları
Nefes çalışmalarıyla ağrıyı hafifletmek, hatta tamamen geçirmek mümkün. Bu
yazıda, ağrı sırasında uygulandığında etkili bir çözüm sunan ve düzenli çalışmada
birçok faydası görülen derin diyafram nefesine ve bir pranayama tekniği olan Nadi Shodhana yani Dönüşümlü Burun Nefesine odaklanıyoruz.
Nefesin ağrı üzerinde etkisi nedir?
Düzensiz nefes, birçok ağrıyı arttırabilir hatta bazılarının sebebi olabilir. Ancak
düzenli uygulanan nefes çalışmalarıyla doğal nefes alışkanlığı geri kazanılır. Nefes ritmini bulduğu zaman da bedenin iyileşmesi kolaylaşır. Ağrı hissi bir semptomdur, bedenin verdiği bir sinyaldir. Bu sinyal bize bu alandaki kimyanın değiştiğini ya da değişmesi gerektiğini söyler.
Amaç, ağrı sinyalini bastırmak değil, ağrıya neden olan kimyasal durumu
iyileştirmektir.
Derin diyafram nefesi
Karın nefesi de denen diyafragmatik nefes veya diyafram nefesi, özellikle kronik ağrı üzerinde oldukça etkilidir. Ağrı nedeniyle gerilen ve böylece ağrıyı daha da
kötüleştiren kasları gevşetir ve bedeni rahatlatır. Diyafram kaslarının kullanılması
solunum yükünü azaltırken akciğerlerin nefes kapasitesi artar ve solunumda iyileşme meydana gelir. Derin diyafram nefesi, depresyon, anksiyete, uyku bozuklukları gibi problemlerle mücadele etmeye de yardımcı olur.
Diyafram nefesi nasıl uygulanır?
Diyafram nefesi egzersizi sırasında bir elini karnına, diğerini göğsüne koy ve nefes alıp verirken hangi elinin hareket ettiğine dikkat et. Bu uygulamayı ihtiyaç duydukça, 5-10 dakika boyunca tekrarlayabilirsin.
Rahat bir pozisyonda dik otur veya uzan. Özellikle diyafram nefesine yeni başlayanlar için uzanarak çalışmak kolaylık sağlayacaktır. Nazikçe tüm nefesini vererek başla. Sonra karnına doğru burundan derin bir nefes al ve ağızdan yavaşça ver. Nefesini verirken sanki mum üflüyormuş gibi dudaklarını büz.
Boynunu ve omuzlarını hareket ettirmeden nefes alıp vermeye çalış. Göğüs biraz
yükselip alçalabilir ancak esas olarak karın hareket etmelidir. Sağlıklı bir diyafram
nefesinde karın yalnızca aşağı-yukarı hareket etmez, yanlara doğru da genişler.
Ellerini karnının yanlarına koyarak hareketi kontrol et. Çalışmayı uygularken karnın hareketinin doğal olarak gerçekleşmesine dikkat etmelisin. Nefes aldığımızda diyafram kasılır ve kubbe şeklini kaybederek düzleşir, aşağı doğru iner. Bu da karın kaslarının kendiliğinden dışa doğru hareket etmelerine sebep olur. Diyaframın bu doğal hareketi haricinde, karın kaslarını istemli olarak öne
doğru itip karnı dışa doğru hareket ettirmek diyafram kasını zayıflatır ve tam kapasite nefes alıp vermemizi zorlaştırır. Solunumu iyileştirmek için nefesini dikkatle izle ve karın kaslarını rahatlat.
Nadi Shodhana
Dönüşümlü burun nefesi, yoga pratiklerinde sıklıkla kullanılan, kadim bir nefes
tekniğidir. Günlük yaşamımızda rahatlıkla uygulayabileceğimiz bu tekniğin sağlık
açısından birçok faydası bulunur. Örneğin, beynin iki yarım küresi arasındaki uyumu destekler, sinir sistemini sakinleştirir, stresi azaltır, hormonları dengeler, bedenin toksinlerden arınmasına yardımcı olur ve ağrıları hafifletir. Bu nefes tekniğinden en çok faydayı elde etmek için her gün düzenli olarak 5-10 dakika uygulanması tavsiye edilir.
Dönüşümlü burun nefesi nasıl uygulanır?
Sırasıyla farklı burun deliklerinden nefes alıp vererek uyguladığımız bu çalışmada, sağ elimizi kullanacağız. İşaret parmağını ve orta parmağı avcumuzun içine kapatıyoruz. Baş parmağı sağ burun deliğini, yüzük parmağını da sol burun deliğini nazikçe kapatmak için kullanıyoruz.
Her nefes alıştan sonra parmağı değiştirerek diğer burun deliğini kapatıyoruz. Nefes alırken ve verirken yavaşça dörde kadar sayıyoruz. Omurgan dik olacak bir şekilde tercihen bağdaş pozisyonunda otur. Çenen yere paralel olsun.
Rahat, derin bir nefes al. Sağ burun deliğini kapat ve soldan nefes ver.
Soldan nefes al. Parmağını değiştir ve sağdan nefes ver.
Sağdan nefes al. Parmağını değiştir ve soldan nefes ver.
Soldan nefes al. Parmağını değiştir ve sağdan nefes ver.
Süreci her iki taraf için de dörder kez tekrar et.
Pratiği bitirirken sol burun deliğinden nefes ver. Son olarak her iki burun deliğinden de nefes al ve ver. Breath Hub’da ağrıları geçirmeye yönelik pek çok nefes tekniği bulabilirsin. Ağrıdan kurtulmanın dışında sağlığını ve ruh hâlini iyileştirmek için yüzlerce nefes tekniği ve seansı arasından dilediğini seçebilir, nefes pratiğine bugün başlayabilirsin.
