ÇAĞIMIZIN HASTALIĞI ANKSİYETE: ANKSİYETEYLE NASIL BAŞA ÇIKILIR?
Kaygı Bozukluğu Olarak da Bilinen Anksiyete Nedir?
Aradığın veya istediğin bir şeyi kaybetme korkusu ve kaçındığımız şeylerle karşılaşma
korkusu (örn. İlhamını kaçıracak biriyle konuşmak istemediğin halde kendini buna zorunlu hissetmen gibi) bu iki tepki aslında iki zıt kutbu oluşturur. Hayatımızın herhangi bir alanında bu dürtülerle karşılaşabiliriz. Ve bu karşılaşmalar esnasında amigdala tarafından hayatta kalma tepkileri olarak savaş veya kaç tepkisi verilir. Aradığımız her şeyi kaybetme korkusu yaşayabiliriz. Bununla birlikte kaçındığımız ve yaşamak istemediğimiz olaylarla karşılaşmaktan endişelenebilir, kaygı duyabilir veya korkabiliriz. İnsanların her zaman iyi ve asla kötü olmadığı, her zaman kibar ve hiçbir zaman kaba olmadığı gibi tek taraflı olduğuna dair gerçekçi olmayan bir beklentimiz olduğu sürece aslında öyle olmadıklarını ve bizi yüz üstü bıraktıklarını görebiliriz. Bu durumda kaybetme korkusunu yaşayacağımız bir fantezi yaratmış oluruz.
Günlük yaşantımızda alışık olmadığımız birçok yeni olayla karşılaşabiliriz. Karşılaştığımız bu olayların etkisiyle birlikte dürtüsel olarak amigdala tarafından oluşturulan korku duygusundan kaynaklı fiziksel veya zihinsel zorlanmalar yaşarız. Bu zorlanmalarla birlikte oluşan endişe, kaygı, korku ve stres gayet normaldir. Endişe, kaygı, korku gibi duyguları yaşarken bunlara anlam yüklediğimizde ve oldukları durumdan daha kötü gördüğümüzde bilincimizde, tek taraflı bakış açısından kaynaklanan bir dengesizlik meydana gelir. Bu durum, hayatımızda etkili oldukça bilincimizde kaygı bozukluğu yani anksiyete belirtilerini meydana getirir.
Anksiyetenin Belirtileri Nelerdir?
Toplumda yaşanan olaylar karşısında korku, endişe, kaygı gibi normal durumlara olduğundan daha yoğun tepki veren kişilerde anksiyete (kaygı bozukluğu) belirtileri görülür. Stresli yaşam deneyimleri, anksiyete bozukluğu riskinizi de artırabilir. Belirtiler hemen veya yıllar sonra başlayabilir. Ciddi bir tıbbi duruma veya madde kullanım bozukluğuna sahip olmak da anksiyete bozukluğuna yol açabilir. Zaman geçtikçe psikolojik ve fizyolojik boyutta rahatsızlıklar oluşmasına neden olur.
Stres seviyesinin yüksek olduğu toplumlarda yapılan araştırmalara göre, toplumun %20’lik kesiminde kaygı bozukluğunun 13 farklı türünün tanımlandığı ortaya çıkarılmıştır. Merkezi sinir sistemini etkileyen anksiyete bozukluğu uzun süreli kaygı ve panik ataklara, beyninizin düzenli olarak stres hormonları salgılamasına neden olabilir. Bu, baş ağrısı, baş dönmesi ve depresyon gibi semptomların sıklığını artırabilir. Endişeli ve stresli hissettiğinizde beyniniz, bir tehdide yanıt vermenize yardımcı olmak için tasarlanmış adrenalin ve kortizol hormonlarıyla sinir sisteminizi doldurur. Ara sıra meydana gelen yüksek stresli olay için yararlı olsa da, stres hormonlarına uzun süre maruz kalmak, uzun vadede fiziksel sağlığınıza daha zararlı olabilir. Örneğin, kortizole uzun süre maruz kalmak kilo alımına katkıda bulunabilir.
Bir kişide yoğun ve uzun yıllar yaşanan anksiyete, panik ve kendilik duygusunun
disentegrasyonu kişide tedavisi zor olan şizofreni hastalığını meydana getirir. Şizofrenide, beynin subkortikal yapılarında aşırı dopamin etkinliği görülürken prefrontal kortikal yapılarda ise azalmış dopamin etkinliği görülür.
Kaygı bozukluğu birçok değişik formlar halinde kendini gösterebilir. Nefes darlığından, kalp hızı değişikliklerine, panik ataktan, baş ağrılarına ve uykusuzluğa kadar birçok rahatsızlığı oluşturabilir. Ayrıca psikolojik olarak zihinde çarpık yapılanmalara ve düşünce bozukluklarına da sebebiyet verebilir.
Alternatif Yöntemlerle Anksiyeteyle Nasıl Başa Çıkılabilir?
Akıl, beden ve ruh arasındaki bağlantı içerisinde, kaygı tepkisinin nasıl olduğunu anladığınızda, değişime açık olduğunu göreceksiniz. İlk ilke, ruhun kaygı ve stres üzerinde en derin kontrol seviyesini sunmasıdır. Günlük hayatın iniş çıkışlarını aşan bir zihin seviyesi vardır. Kesintisiz huzurun ve dinginliğin içinde, meditasyon yoluyla, ulaşmanız gereken yer burasıdır. Ruhsal özünüzü bulmaya alıştıktan sonra, kaygı dolu anların etkisinin çok azaldığını göreceksiniz.
Korku, korkuyla yüzleşmeyi ve galip gelmeyi öğrenen zihnin parçası tarafından yenilir. Kaygı çok boyutludur, ama biz de öyleyiz. Bu da bize duygusal dayanıklılık kazanma, yeni tepkiler öğrenme, başkalarının örneklerinden öğrenme ve kendimizde korkunun rahatsız edemeyeceği özü bulma yeteneği verir.
Anksiyete bozukluğu sinir sistemimizde bir dengesizlik oluşturur. Kendimizi tekrar dengeli ve kararları bir yapıya getirebilmemiz için parasempatik sistemimizi uyaran vagus sinirini aktifleştirmemiz gerekir. Klinik tedaviye katkı sağlayan ve vagus sinirini uyararak vücuttaki rahatlama mekanizmasını devreye sokan uygulamalar mevcuttur. İyileşmeye etkisi yüksek olan bu uygulamalardan aşağıda beş başlık halinde bahsedebiliriz.
• Meditasyon: Anksiyete bozukluğu yaşayan insanların ortak özellikleri olarak, genellikle, kendilerinden koptuğu, zihinlerinde bir denge kuramadığı ve dağınık bir konsantrasyona sahip oldukları görülmüştür. Hayatımızdaki koşturmacaya ara verip, sabah ve akşam 20’şer dakika meditasyon yapmak içimize dönmemizi sağlayarak zihnimizi stabilize eder.
Zihninizi rahatlatmak ve meditasyona başlamak için gözlerinizi kapatın. Karın bölgesinden başlayıp göğüse doğru çıkan birkaç derin nefes alın. Kaygı duygusu yumuşamaya başlayana kadar farkındalığınızı kalp bölgenizin sakinliğine getirin. Meditasyon pratiği yapmanın en etkili tarafı, nefes almanın, kendinizi merkezlemenin, stres ve kaygı bozukluğunun kaybolmasına izin vermenin çok daha kolay hale gelmesidir.
• Akupunktur: Vücuttaki belli başlı basınç noktalarına iğneler yerleştirilerek uygulanan akupunktur tedavisinin, yapılan araştırmalar sonucunda, anksiyete belirtilerine karşı oldukça etkili olduğu görülmüştür. Sinir sistemine etki ederek vücudun doğalındaki kendini iyileştirme sistemini devreye sokar ve daha dengeli hissetmemizi sağlar. Aynı zamanda stres hormonu üretimini de yavaşlatmaktadır. Psikoterapi ve ilaç tedavisi gibi uygulamalara cevap vermeyen hastalar ile akupunktur tedavisi gören hastaların durumları karşılaştırıldığında, akupunktur tedavisi görenlerin anksiyete bozukluğu belirtilerinin daha fazla oranda azaldığı gözlemlenmiştir.
• Hipnoterapi: Anksiyete tedavisinde uygulanan psikoterapi yöntemleri ve ilaç tedavisinin etkisini arttırmak için ek olarak hipnoz yöntemi ile hipnoterapi tedavisi de uygulanabilir. Hipnoz esnasında beynimizi rahatlatan ve zihnimizin odağını arttıran bir takım süreçlerden geçeriz. Bu süreçlerden geçerken bilinçaltımıza odaklanmak, onu ikna etmek ve daha derin sorunları keşfetmek kolaylaşmaktadır. Endişe ve korku kaynaklı olarak ortaya çıkan nefes darlığı, kalp atış ritminin değişmesi ve kasların kasılması gibi anksiyete krizini tetikleyen durumları önlemek ve anksiyete ile başa çıkmak için hipnoterapi tedavisi, genellikle, bir tamamlayıcı tedavi niteliğinde kullanılabilir.
• Yoga: Zihin ve beden bağlantısını kurarak bunların uyum içinde çalışmalarını sağlayan yoga, içinde barındırdığı asanalar, nefes egzersizleri, pranayama çalışmaları ile birlikte stres, kaygı ve üzüntü gibi anksiyete bozukluğunun etkilerine karşı koymak, duygu durumlarını hafifletmek için uygulanabilir. Anksiyete belirtilerini azaltmak için sağlıklı ve güvenilir bir metoda sahip olduğu, aynı zamanda diğer tedavilerle birlikte uygulandığındaki etkisi araştırmalarla desteklenmektedir. Yapılan araştırmalar sonucunda anksiyete tedavisi gören kişilerden klinik tedavilerine ek olarak haftada 3 saat yoga yapanların stres ve anksiyete seviyelerinde azalma görülmüştür.
• Gevşeme Teknikleri: Anksiyete ile başa çıkmak için diğer yöntemlerden biri de gevşeme tekniklerini uygulamaktır. Yukarıda bahsettiğimiz tamamlayıcı tedaviye katkı sağlayan yoga ve meditasyon uygulamalarını da gevşeme teknikleri olarak değerlendirebiliriz. Bunların yanı sıra nefes çalışmaları, bilinç dönüşümü ve farkındalık çalışmaları da düşüncelerimizi şekillendirerek dengeli bir zihne ulaşmamızı sağlayacaktır. Nefes egzersizleri esnasında nefesimizi izleyerek, vücudumuzdaki gergin noktaları tarayıp nefesimizi oraya yönlendirerek zihin-beden bağlantımızdaki farkındalığı keşfedebiliriz. Zihnimizde tasarladığımız hayallerimizi düşünürken onlara tek taraflı bakmak yerine bize katacaklarına ve bizden götüreceklerine her iki taraftan bakabilme kabiliyetini kazandığımızda geleceğimiz için endişelenmek yerine gerçekçi bir bakış açısına sahip oluruz. Hem zihinsel gelişimimizi hem de fiziksel rahatlamamızı sağlayan tüm bu uygulamalar anksiyete bozukluğu tedavilerinin verimini arttırmaktadır.
Doğru Nefes Alma Teknikleriyle Anksiyeteyle Nasıl Başa Çıkılır?
Sistemsel olarak baktığımızda doğru nefes olarak adlandırabileceğimiz tek bir teknik yoktur. Her insanın sahip olduğu bir nefes alışkanlığı vardır. Burada önemli olan, bu nefes alışkanlığını fark edip bunu giderecek, rahatlamanı sağlayacak ve sana iyi gelecek nefes tekniklerini uygulamaktır. Eğer her tür nefesi alabilen fonksiyonel bir nefese sahipsen, vücudunda nefes alışkanlığın esnekse ve çalışılmış bir nefesin varsa bu sağlıklı bir nefestir. Düzenli nefes çalışmaları beynimize giden oksijen miktarını arttırarak beynin daha iyi çalışmasını, daha kolay öğrenmesini ve daha iyi konsantreolmasını sağlar. Bunlar hafızamızın güçlenmesini ve zihnimizin gelişimini desteklediği için sosyal veya profesyonel hayatımızda bizi ileriye taşımaya da yardımcı olur.
Disfonksiyonel nefes alışkanlıklarının anksiyete bozukluğu belirtilerini tetiklediği, anksiyete krizlerini arttırdığı ve kalıcı hale getirdiği tıbben bilinmektedir. Düzenli nefes çalışmalarıyla sempatik ve parasempatik sinir sistemini dengeleyerek, kaygı ve anksiyeteden tamamen özgürleşebilirsin. Aynı zamanda stres ve kaygı bozukluğunu ortadan kaldırdığı için duygusal dengeni sağlamakla birlikte yaşam kaliteni de yükseltirsin.
Birçok insanın hayatını değiştiren nefes çalışmalarından faydalanmak ve anksiyete ile başa çıkmak için yüzlerce nefes uygulamasının bulunduğu Breath Hub’ı (https://breathhub.app/tr) telefonuna indirerek, nefes analizine göre sana özel içeriklerle, düzenli nefes egzersizlerine hemen başlayabilirsin.
