Melatonin Nedir? Melatonin Hormonunun Etkileri Nelerdir?

Uyku hormonu diye adlandırılan melatonin, günlük uyku ritminizi ve uyku-uyanıklık döngünüzü düzenler. Işığa ve karanlığa duyarlı bir hormondur. Hava karardığında melatonin fazlaca üretilir ve uyumaya yardımcı olur. Uyanma vakti geldiğinde güneşin belirip aydınlık seviyesinin artmasıyla üretilen melatonin miktarı düşer.

 A. Melatonin Nedir?

Melatoninin ana görevi vücudun 24 saatlik (günlük) döngüsünü düzenlemektir. İnsanlarda uyku-uyanıklık döngüsünün en temel belirleyicisi günlük (sirkadiyen) ritmidir. Melatoninin diğer işlevleri hücre yenilenmesi, bağışıklık sisteminin iyileştirilmesi ve vücut ısısının dengelenmesidir. Lipofilik özelliğinden dolayı bilinen en güçlü antioksidandır. Bu sayede tüm vücut bölgelerine ulaşabilir ve kan-beyin bariyerini geçebilir. Melatonin düzeylerinin, çoğunlukla uykusu az kişilerde düşük olduğu bulunmuştur. Bu nedenle melatonin, tedavi edici bir alternatif olarak önerilmektedir. Bazı çalışmalarda melatoninin uyku süresini değiştirmeden uyku kalitesini iyileştirdiği de bulunmuştur. Yapılan araştırmalara göre melatonin sentezini ve salınımını etkileyen en önemli faktörün ışık olduğu belirlenmiştir. Aydınlık ve karanlık, gündüz ve gece döngüsü melatonini kontrol eder. Kanda melatonin konsantrasyonu gece 02:00 ile 04:00 arasında en yüksek değerlerine ulaşır. 05.00 ile 07.00 saatleri arasında tekrar düşer ve bu zaman aralığından sonra alt limite doğru çekilir. Ortalama olarak, bir kişinin vücudu bir gecede toplam 30 mg melatonin sentezler. Bu nedenle gece melatonin salgılanması gereken saatlerde televizyon izlemek, cep telefonu ile vakit geçirmek ve özellikle mavi ışığa maruz kalmak, hormon salınımını azaltacağı için uyku kalitesini düşürecektir.

B. Melatonin Hormonunun Etkileri Nelerdir?

Melatonin hormonunun insan vücudu için birçok işlevi vardır. Melatonin hormonunun uyku düzenlenmesine olan etkisi yanında, kan-beyin bariyerindeki hasarları nötürleştirmek için de kullanıldığı bilinmektedir. Hücre yenilenmesi, bağışıklık sisteminin iyileştirilmesi ve vücut ısısının dengelenmesi için çalışır. Lipofilik özelliğinden dolayı bilinen en güçlü antioksidandır. Bu sayede tüm vücut bölgelerine ulaşabilir ve kan-beyin bariyerini geçebilir. Kan-beyin bariyerini zedeleyen bazı genler ALS, çoklu skleroz ve epilepsi gibi bazı hastalıklara neden olmaktadır. Bu nörolojik hastalıkların tedavisi ancak bu genlerin hareketi sınırlanarak olabilir. Yapılan araştırmalar melatonin hormonunun birçok şekilde güçlü bir kan-beyin bariyerine katkıda bulunabileceğini gösteriyor.

 1. Uyku Düzeni Üzerisindeki Etkileri Neler?

Melatonin, biyolojik saatimizi, uyku düzenimizi kontrol eden tek hormondur. Yani belli saatlerde uykuya dalmamızı ve uyanmamızı sağlayan bir dengeleyici gibidir.

Melatonin hormonunun görevi, vücudun düzenli bir günlük (sirkadiyen) döngüye sahip olmasını sağlamaktır. Normal şartlarda vücudun daha fazla melatonin üretmesi için karanlık yeterlidir. Melatonin uyku hissinin oluşması için vücut ısısını düşürür, bu da vücudun uykuya hazırlanması için işaret verir yani doğrudan bir hipnotik etkisi yoktur. Aydınlık ve ışık şiddeti yüksek ise melatonin üretimini azaltır ve vücuda uyanık olması için sinyaller verir. Bu yüzden düşük melatonin seviyesi uyku sorunlarına neden olur.

 C. Melatonin Hormonu Seviyesinin İnsan Vücuduna Etkileri Nelerdir?

 1. Eksikliği Nelere Yol Açar?

Melatonin hormonun eksiklikliği  ile uyku-uyanıklık döngüsü tamamen bozulur. Gençlerde melatonin hormonu daha yüksekken bu oran yaşlılarda daha azdır. Melatonin hormonu beklendiğinden daha hızlı düşerse yaşlanma süreci hızlanmıştır demektir. Hastalıklara yakalanma riski artar. Stres, uykusuzluk, huzursuzluk, zararlı madde kullanımları, fazla kafein gibi etkenler melatonin eksikliğini tetikler. Bu da depresyon başlangıcına neden olur.

Azalmış melatonin düzeyleri, östrojen üretiminde artışa ve östrojen reseptör işlevlerinde değişikliklere neden olarak meme kanserine yakalanma oranını arttırır.

 2. Fazlalığı Nelere Yol Açar?

Aşırı melatonin salgılanması durumunda ise aşırı uyku hali, gündüzleri uyuklama, aşırı tatlı yeme isteği, bağdokusu ağrıları, vücut ısının düşmesi, depresyon, görülen rüyaların artması, kabuslar ve hipotani durumları yaşanır. Kadınlarda adet döngüleri sırasında yüksek doz melatoninin, LH’ın zirve yapmasını engellediği ve FSH düzeylerinin sabit kalmasına neden olduğu bildirilmiştir. Melatoninin hormonları dengeleyici bir özelliği vardır. Fazlalığı polikistik over sendromuna neden olur.

 D. Uyku-Uyanıklık Döngüsünün Kontrolünü Sağlayan Melatonin Hormonunun Faydaları Nelerdir?

1. Uyurken salgılanan melatonin sayesinde tüm hücrelerin yenilenmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi  ve vücudun yeniden direnç kazanması sağlanmaktadır.
2. Melatonin kanser hücrelerinin çoğalmasını, tümör yayılmasını ve metastaz sayısını azaltmaktadır. Yapılan araştırmalarda, melotoninin lösemiyi engellediği, bu sebeple çocukların özellikle karanlık ortamda uyutulması gerektiği vurgulanmıştır.
3. Melatonin hormonunun, egzersiz sırasında vücut ısısının tehlikeli seviyelere yükselmesini engelleyerek performansı iyileştirdiği söylenebilir. Gün ışığında yapılan egzersizler bu yüzden faydalıdır.
4. Melatonin hormonu depresyon hastalarının uyku düzeninin sağlanması için yararlıdır. Mevsimsel değişikliklerin neden olduğu depresyon belirtilerinin gerilemesine neden olmaktadır.
5. Gece boyunca salınan melatonin, kan basıncını ve kalp hızını düşürdüğü için, yüksek tansiyonun dengelenmesinde önemli rol oynamaktadır.

 E. Uykusuzluk Tedavisinde Kullanılan Melatonin Hormonu Nasıl Arttırılabilir?

Uykusuzluk çeken insanlar düzenli ve kaliteli uyku uyuma ile ilgili sorunlar yaşarlar. Semptomlar daha uzun sürdüğünde buna kronik uykusuzluk denir.

Bilincimizi uyanık tutabilmek için kaliteli bir uykuya ihtiyaç duyarız. Sirkadiyen ritmi korumanın en önemli yolu kaliteli bir uykudur.  Vücudunuzun ritmine ayak uydurmak için melotoninin etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak gerekir. Gün içinde uyanık olmak, doğal gün ışığından bolca yararlanmamızı sağlar.

24 saatlik uyku döngülerini iyileştirmek için,  melatonin hormonunu arttırmaya yönelik bazı ipuçları şunlardır.

1. Uyku saatlerinize dikkat edin: İdeal uyku saatimiz gün batımından 3-4 saat sonradır. 23:00-05:00 saatleri arası ideal uyku saatimizdir.
2. Günlük egzersiz yapın: Sabahları gün ışığından faydalanıp, her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş yapın. Uyku öncesi uykuya geçişi erteleyecek hiçbir aktivite yapılmamalıdır. Tüm fiziksel aktivitelerin gün ışığında, hava kararmadan yapılması etkili olacaktır.
3. Gece lambası kullanmayın: Karanlıkta uyuyun, gece lambaları kullanmayın.
4. Doğal ışıktan azami faydalanın: Mekanlarınızda doğal ışığı kullanmaya çalışın. Mimarisi sirkadyen ritme uygun aydınlatılmış binalarda yaşayın. Doğal ışık kullanmamak sizi depresyona sokup anksiyeteye neden olacaktır.
5. Yatmadan 3-4 saat önce mavi ışıkları kapatın: Yatmadan önce mavi ışık kaynaklarından uzak durun. Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız çok önemlidir.
6. Kahve ve alkolden uzak durun: Sigara ve alkol tüketimini tamamen bırakmak melatonin düzeyini artırmak için faydalı olacaktır. Aşırı kahve tüketiminden vazgeçilmesi ve stresten uzak durulması melatonin salınımının artmasını sağlar.

 Hangi Besinlerde Melatonin Bulunur?

Melatoninin yalnızca takviye veya yan ürünlerde bulunmadığını unutmayın. Doğal olarak günlük gıdalarımızda da melatonin içeriği yüksek bazı gıdalar vardır. Doğal olarak kaliteli bir uyku uyumak isteyen biriyseniz, her gün yediğiniz besinlerin melatonin içerip içermediğine dikkat etmenin tam zamanı.

Mevcut araştırmalara göre, bu altı gıda en iyi melatonin kaynaklarıdır.

1. Vişne: Vişne suyu vücuttaki melatonin seviyesini artırarak uykuyu kolaylaştırır. Meyvesini yemek melatonin almanın daha sağlıklı bir yoludur.
2. Goji Meyveleri: Goji meyveleri yaşlanma karşıtı bir meyve olarak bilinir. Bol miktarda melatonin içerirler ve uykuyu kolaylaştırırlar.
3. Yumurta: Tüm hayvansal ürünler arasında yumurta en iyi melatonin kaynaklarından biridir.
4. Süt: Uykusuzluk için en geleneksel çare ve melatonin kaynağıdır.
5. Balık: Etler içinde en zengin melatonin kaynağıdır.
6. Kuruyemiş: Antep fıstığı ve bademde daha çok melatonin vardır.