Nefes Çalışmasını Denemek İçin 10 Sebep

Nefes egzersizleri, kısa bir süre öncesine kadar Hollywood ünlülerinden Instagram fenomenlerine, özellikle yüksek gelirli grubun başvurduğu bir pratik olarak algılanıyordu. Başta solunum yollarını ve akciğerleri tahrip eden Covid-19’un dünyayı etkisi altına almasıyla, üzerinde hiç düşünmediğimiz nefes, iyi nefesin ne olduğu ve nefes egzersizleri her kesimden insana önemini hissettirdi. Nefes egzersizlerinin Covid-19 ve diğer akciğer hastalıklarının semptomlarını hafifletmeye yardım etmesinin yanı sıra salgının getirdiği zihinsel yükle mücadele etmeye destek olması da cabası. Pandemi boyunca sosyal açıdan mesafeli, izole yaşam tarzlarımız, nefes gibi bireysel uygulamaları bu “yeni normal” içinde oldukça elverişli bir hâle getirdi. 

Jessica Ourisman’ın Harper’s Bazaar’da yayımlanan makalesi* nefesin nasıl ana akım bir pratik hâline geldiğinin altını çiziyor. Bugün Justin Bieber, Gwyneth Paltrow, Gisele, Oprah, Beyoncé gibi sayısız ünlü nefes egzersizlerinin faydalarını saymakla bitiremezken, toplumun çeşitli katmanlarından insanlar da nefesin gücünü fark etmeye başladı. Ourisman’ın makalesinde yer verdiği oluşumlardan biri olan Black Girls Breathing, ABD’de siyahi kadınlara nefes çalışmaları yoluyla zihinsel sağlık desteği sağlama amacıyla kurulmuş bir topluluk. Black Girls Breathing’in kurucusu Jasmine Marie, kronik stres ve travma ile mücadeleye yardımcı olan nefes terapisinin ötekileştirilen ve ezilen gruplar üzerinde kayda değer bir faydası olduğunu anlatıyor. Nefes çalışmaları genele yayılmaya başladıkça, bu tür iyileştirici pratiklere en çok ihtiyacı olan toplulukların buna ulaşabilmesi özellikle önem arz ediyor.

Her ne kadar nefes çalışmaları toplumda yeni yeni popülerleşmeye başlasa da nefesin sihri elbette yeni bir konsept değil. Spiritüel geleneklerde ve kadim Doğu uygulamalarında yaşam gücü enerjisinin bir kanalı olan nefese duyulan saygı, binlerce yıl öncesine dayanıyor. Yoganın kritik bir bileşeni olan nefes, birçok meditatif çalışmanın da belkemiğini oluşturuyor. Dolayısıyla bugün yaygınlaşmaya başlayan nefes uygulamalarının çoğu eski yoga geleneklerinden geliyor. Bilimin bu kadim gelenekle daha yakından ilgilenmeye başlaması sayesinde nefesin manevi etkilerinin yanında artık psikolojik ve fiziksel açılardan bizi nasıl etkilediğini ve bilinçli nefesten nasıl fayda gördüğümüzü daha net bir şekilde biliyoruz.

Nefes çalışmalarıyla meditasyonun farkı (https://breathhub.app/blog/post/nefes-egzersizinin-meditasyondan-ne-farki-var) genellikle merak edilen bir konu. Zira, nefes çalışmasının meditatif bir tarafı varken, meditasyonda da sıklıkla nefese odaklanılıyor. İkisinin arasındaki farkı şöyle özetleyebiliriz: Nefes egzersizlerinin meditasyon yapamayanlar için olduğu söylenir. Diğer bir deyişle, meditasyondaki pasif izleyicilik yerine nefes egzersizlerinde nefesle aktif olarak çalışılır. Çok stresli olduğumuzda, zihnimizi bir türlü susturamadığımızda, sakinleşmekte zorlandığımızda, meditasyonu yorucu, sıkıcı veya heves kırıcı bulabiliriz. Nefes çalışması ise bize dikkatimizi aktif olarak yoğunlaştıracağımız bir şey sunmasının yanında, farklı hedeflere uygun farklı teknikler barındırır. Örneğin sakinleşmek için ayrı, canlanmak için ayrı bir nefes tekniği uygulayabiliriz. Her iki durumda da nefese odaklanmak, zihinden ve düşüncelerden koparak kalp ve beden ile bağlantı kurmayı kolaylaştırır.

Günümüzde nefes çalışmalarının bu kadar popüler olmasının bir sebebi de modern dünyamızın sürekli bastırdığı ve bizim de dinlemeyi unuttuğumuz iç sesimize ve sezgilerimize tekrar kulak verme, zihinsel ve fiziksel açıdan iyileşebilmek için bedenlerimize, içimize, özümüze dönme ihtiyacı hissetmemiz. Birçoğumuz için meselenin özü, tekrar iyi hissetme ihtiyacı. Nefes çalışmaları da buna ulaşmak için uygulaması basit ve etkili bir araç olduğunu sürekli olarak kanıtlıyor. 

Nefesin mekanizması

Yüzlerce nefes çalışması ekolü ve tekniği bulunmakla birlikte tümünün şifa mekanizması aynı şekilde, yani zihinle beden arasındaki bağlantıyı sağlama yoluyla çalışıyor. Özünde nefes çalışması, fiziksel rahatlama ve iç huzur sağlayan bir stres azaltma tekniği. Naturopatik hekim Nadia Musavvir, nefesin stres tepkisi üzerindeki etkisini şöyle açıklıyor: "Yüzeysel ve kesik kesik nefes aldığımızda, beyne tehdit altında olduğumuz mesajı gider. Sadece nefes almak için bir anlığına durakladığımızda ise bu mesajın iletimini sonlandırmış oluruz. Ne kadar uzun nefesler verirsek, akciğerler o kadar genişler ve beyne tehlikede olmadığımız sinyali gider”. 

Nefes alma şeklimiz, vücudumuzun kimyasal ve fizyolojik aktivitelerini doğrudan etkiler. Nefes yoluyla otonom sinir sistemini doğrudan kontrol edebilir ve fiziksel, zihinsel ve duygusal durumumuzu hızlı ve etkili bir şekilde değiştirebiliriz.

Nefes çalışmaları, tüm hücrelere ve dokulara ulaşan oksijen miktarını ayarlayarak kandaki oksijen ve karbondioksit seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Nabzı, tansiyonu, kalp hızı değişkenliğini, sindirimi, hormonların ve nörotransmiterlerin salınımını, kas gerginliğini, vücut sıvılarının pH'ını etkiler. Araştırmalar nefes çalışmasının stres ve ağrıları yok edebildiğini, kortizol seviyelerini düşürdüğünü, kanın pH değerini alkalileştirdiğini, vücudun doğuştan gelen bağışıklık tepkisini iyileştirdiğini, lenfatik sistemi aktive ettiğini gösteriyor. Düzenli nefes çalışmaları, dolaşım ve sindirim sistemlerini güçlendiriyor, odağı keskinleştiriyor ve anksiyete, uykusuzluk, travma sonrası stres bozukluğu ve depresyon ile ilişkili semptomları azaltıyor.

Dr. Mark Hyman, nefesin fiziksel etkileriyle ilgili şöyle diyor: “Nefes çalışmalarının parasempatik aktiviteyi, kalp hızı değişkenliğini, fizyolojik esnekliği arttırdığı gösterildi. Nefes, insanların stresi yönetmesine yardımcı olmak için kullandığım en iyi araçlardan biri."

 Fonksiyonel tıp alanında dünyaca tanınan bir doktor olan Mark Hyman, aynı zamanda Cleveland Clinic Center for Functional Medicine adlı kuruluşun strateji ve inovasyon başkanı ve New York Times'da 14 kez en çok satanlar arasına girmiş bir yazar. Dr. Hyman, "Derin nefes almanın zihni ve bedeni dengelemeye ve stres tepkisini azaltmaya yardım edebilecek kolay ve erişilebilir bir uygulama olduğunu gösteren pek çok çalışma bulunduğunun” altını çiziyor.

Neden bugün nefes çalışması denemelisin? İşte düzenli nefes egzersizlerinin sağlayacağı 10 fayda

Özellikle Covid-19’un fiziksel ve zihinsel tahribatıyla (https://breathhub.app/blog/post/covid-19-un-uzun-vadeli-etkileri-ve-nefes-calismalarinin-iyilestirici-gucu) mücadele etmeye devam ettiğimiz bu dönemde, sağlığı tüm yönleriyle destekleyen nefes egzersizleri tam da ihtiyaç duyduğun şey olabilir.

Düzenli nefes egzersizleri:

1. Bağışıklık sistemini, kalp ve akciğer sağlığını destekler.
2. Depresyonun, anksiyetenin, bağımlılıkların üstesinden gelmeye yardımcı olur.
3. Daha hızlı bir şekilde uykuya dalmayı sağlar ve uyku kalitesini iyileştirir.
4. Kendine öz şefkatle ve yargısız bir şekilde yaklaşmayı sağlar.
5. Zihin ve beden bağlantısını kurmanın, kendini daha iyi dinlemenin temelini atar. 
6. Stres tepkisini azaltmaya ve stresi daha iyi yönetmeye destek olur.
7. Bedensel esnekliği artırmaya ve duruşu düzeltmeye yarar.
8. Duygusal arınma sağlar.
9. Artık sana hizmet etmeyen eski kalıpları ve tekrar eden düşünceleri kırmaya yardımcı olur.
10. Dikkatli bir dinginliğe ve iç huzuruna erişme yeteneğini geliştirir.

Nefes çalışması ne zaman yapılmalı?

Nefes çalışmalarının rahatlatıcı etkisi kendini hızlı bir şekilde gösterse de etkilerinin kümülatif olduğunu unutmamak gerekir. Duygusal dengeye kavuşmak, merkezde kalmayı öğrenmek, kalp hızı değişkenliğini yükseltmek gibi daha derin etkiler ancak düzenli bir pratikle mümkün. Yine de zamansızlıktan yakınanlar için, her küçük egzersiz molasının önemli olduğunun altını çizelim (https://breathhub.app/blog/post/nefes-calismasi-icin-en-iyi-zaman-nedir). Her sabah yataktan çıkmadan veya gün ortasında yapılan 10 dakikalık bir nefes egzersizi tüm günün enerjisini değiştirmeye ve ruh hâlini yükseltmeye yardımcı olacaktır. 

Nefes çalışması sırasında nasıl hissedilir? 

İlk kez nefes egzersizi deneyecek olanların, olası vücut ve zihin değişikliklerinden haberdar olması önemli. Kimileri deneyiminde el titremesi, baş dönmesi, sıcaklık değişiklikleri, karıncalanmalar hissedebiliyor. Bedende depolanan bilinçsiz duygular bilince doğru hareket ettiğinden, duygusal boşalma yaygın olarak görülüyor, anılar hatırlanabiliyor, iç görü yaşanabiliyor, duygular fark edilebiliyor ve hatta yaratıcılığın artması deneyimlenebiliyor. Nefes çalışması yapan kişilerin birçoğu ayrıca zaman duygusunu da kaybettiklerini bildiriyor. Uzmanların açıklamasına göre, vücut derin bir rahatlama durumuna girdiğinde, zamanın kaybolduğu hissi devreye girebiliyor. 20 ila 30 dakikalık bir nefes çalışması boyunca kan yoluyla vücudun hayati organlarına oksijen gönderdikten sonra, odağımızı yeniden etrafımıza getirdiğimizde, zihnimizin berraklığını, hafifliği, bedenimizde biriken enerjiyi hissedebiliyoruz. 

Dünyanın dört bir yanında milyonlarca kişinin hayatını değiştiren nefes çalışmalarından sen de faydalanmak ve fiziksel, duygusal zihinsel sağlığını iyileştirmek istemez misin? Breath Hub’ı hemen indirerek (https://breathhub.app/tr) nefes yolculuğuna bugün başlayabilirsin.

Kaynak: https://www.harpersbazaar.com/beauty/health/a35395134/what-is-breathwork/