Uykusuzluk Neden Olur? Çözümü Nedir?

Düzenli ve kaliteli uyku tüm bedeni besleyen önemli bir unsurdur. Birçok yaşamsal fonksiyonumuz biz uyurken gerçekleşir çünkü bedenin bir sonraki güne hazırlanması için metabolizmamızda aktif bir süreç devam etmektedir. Uykudayken beyin tazelenir, öğrenmeyi kalıcı hale getirir, bilgileri sıralayıp düzene koyar, anıları biriktirir.  Hücre yenilemesine yardımcı olan melatonin hormonu yine biz uyurken salgılanır. Bütün sindirim ve dolaşım sistemi dengelenir ve vücut yenilenir. İşte bu doğanın bir parçası olan insan bedeninin mükemmelliğidir. Kendine has bilgeliğidir. Beden ve zihin sağlığı bir bütündür... Kesinlikle birbiriyle bağlantılıdır.  Bu yüzden kaliteli uyku, bilincimizi uyanık tutabilmek ve sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için önemlidir.

Gün içerisinde yorgun uyanıyor, hiç uyumamış hissediyorsanız siz de uyku sorunu yaşıyor olabilirsiniz. “Uykusuzluk nedir?”, “uyku sorunu nasıl tanımlanır?”, “Uykusuzluk belirtileri nelerdir?”, “uykusuzluğa ne iyi gelir?”, “uyuyamayan insanlar ne yapmalı?” gibi sorularının cevaplarını detaylarıyla ele aldığımız bu yazımızın sonunda güzel bir uyku için ihtiyaçlarınızı belirleyebilir, önlemlerinizi alabilirsiniz.

En Yaygın Uyku Sorunu Türleri

Uyku insan yaşamında bu denli öneme sahipken dünya üzerinde pek çok insan uyku sorunu ile mücadele ediyor. Uyku sorunu, uykunun yaşan rutinine düzenli olarak oturtulamamasıdır. Kişiler bilinçli ya da bilinçsiz olarak uyku sorunu yaşayabilir. Uyku sorunları uykunun kalitesini, miktarını ve zamanlamasını belirler. Günümüzde 80’den fazla uyku sorunu olduğu bilinmektedir. Bunlardan en yaygın olanı uykusuzluk sorunu olarak da bilinen insomniadır. Uykusuzluk sorunu yanı sıra uykuya ilişkin solunum bozuklukları, sirkadiyen ritim ve uyanıklık bozuklukları, uyku ile ilişkili hareket bozuklukları ve parasomniler genel uyku sorunu başlıklarıdır. En yaygın olanlar ise:

• Kronik uykusuzluk sorunu (insomnia)
• Obstrüktif uyku apnesi
• Huzursuz bacak sendromu
• Narkolepsi
• REM uykusu davranış bozukluğu
• Gecikmiş uyku fazı sendromu
• Vardiyalı çalışmaya bağlı uyku bozukluğu olarak sıralanabilir.

Uykusuzluk (İnsomnia) Nedir?

İnsomnia (Uykusuzluk), uyku durumunun başlamasının ve devam ettirilmesinin güç olduğu durumlar olarak tanımlanır. Uykusuzluk sorunu kişiden kişiye değişir. Bazı kişiler için uykusuzluk küçük bir sorundur, biraz fazla düşünme ve sonrasında ansızın gelen uykuyla sonlanır. Bazı insanlar da ise saatlerce, hatta günlerce uykusuzluk yaşamaya neden olan ciddi bir durumdur. Şiddetli insomniada uykunun kendisi bir saplantı halini almıştır. İnsomnia hastaları sinirli ve gergin bir yapıya sahiptirler. Kişide hep uyuyamayacağı endişesi vardır ve gece boyunca uyku tutmayacağından korkar. Burada uykusuzluk belli bir ruhsal ve bedensel bir hastalığa bağlı değildir. Kişinin gün içinde yaşadığı durumların yarattığı stres, ekonomik sorunlar, öfke, kızgınlık gibi duygusal durumlarından dolayı ortaya çıkan uykusuzluk halidir. Uyumak için yatağa yattıklarında zihinleri hiç susmaz, çözmek istedikleri problemler hakkında uzun uzun düşünür, ertesi günün planlarıyla uğraşır veya karşılaşacakları sorunlar için stratejiler geliştirirler. Eğer gün içinde yaşadıkları stres ortadan kalkarsa ancak o zaman uyuyabileceklerine inanırlar.  Uyumak için büyük bir çaba gösterirler ve çabalarının boşa çıkması sonucunda da depresyona girerler. Kaygı ve dikkat süreçleri, kişiyi gerçekte olduğundan daha az uyuduğuna, gündüz verimliliğinin gerçekte olduğundan daha kötü olduğuna inandırır, yani tam anlamıyla bir “gerçeklik çarpıtması” yaşarlar.

Hangi Belirtiler Uykusuzluk Sorunuyla Karşı Karşıya Kaldığınızı

Gösterir?

Eğer uyuyamama sorunu 1 aydan fazla ve haftada en az 3 gün olacak şekilde yaşanıyorsa, uykusuzluk kronikleşmiş demektir.  Sirkadyen (24 saatlik ritim) ritimlerinin bozulduğu, dikkat ve hafıza sorunlarının arttığı, tepkilerinin yavaşladığı, algı ve dikkatte kısa süreli başarısızlıklar ortaya çıktığı, sistemlerinin yavaşladığı, hastalık risklerinin arttığı veya şiddetlendiği görülür.  Uykusuzluk kimi zaman bir hastalığın belirtisi, kimi zamansa sonucu olarak belirir. Başlıca psikiyatrik hastalıklarda bir semptom olan uykusuzluk, uyku problemleri sonucunda yorgunluk, anksiyete, tükenmişlik sendromu, halsizlik ve depresyon olarak karşımıza çıkar. Uykusuzluk belirtileri, hastaların içinde bulundukları psikolojik duruma ve yaşam koşullarına göre çeşitlilik kazanmaktadır.

Zor Uyuma: Uykusuzluk sorunu ile ilgili en kritik belirti uykuya dalma süresidir. Uykuya dalma süresinin uzaması en yaygın uykusuzluk belirtisidir. Bu süre ne kadar artarsa uykusuzluk sorunu da o kadar artar.

Uykusuz / Yorgun Uyanma: Uykusuzluk belirtileri arasında kişilerin sabahları sanki hiç uyumamış gibi yorgun ve uykusuz uyanmaları da yer alır. Uyku sorunu yaşayan kişilerin gece boyunca uyku kesintileri yaşaması muhtemeldir. Bu da kişinin kalitesiz uyku uyumasına neden olur.

Uykusuz Görünme: Uykusuzluk sorunu yaşayanlarda ortak görülen bazı fiziksel değişimler vardır. Cildin normalden solgun ve dik gözükmesi, şişmiş gözleri göz altı morlukları uykusuzluk belirtileri arasında yer alır.

Değişen Ruh Hali: Kronik insomnia hastalığında uyku bir koşullanma olduğu için kısır döngüye dönüşen bu uyuyamama problemi ile ilgili kaygılar giderek artar. Kişi sürekli uyumaya çalışma çabası içindedir. En göze çarpan uykusuzluk belirtileri depresyon ve ruhsal bozukluklardır. Kişinin gerginliği ve anksiyeteleri artmış durumdadır. Bununla birlikte giderek artan kaygının hâkim olduğu bir zihinde artık düşünme fonksiyonları yavaşlamıştır, kişiler yeterince yaşamlarına odaklanamaz hale gelmişlerdir.  Yatak odasına ya da uyku ile ilişkili etkinliklere koşullanma nedeni ile evde rahat uyuyamazken, evden uzakta olduklarında ya da yatma zamanı yapılması gerekenleri yapmadıklarında daha rahat uyurlar.

Konsantrasyon Sorunları: Uykusuzluk sorunu yaşayan insanların bilişsel yeteneklerinde fark edilir derecede azalmalar görülür. Bunların yansıra iş verimliliklerinin düşmesi, konsantrasyon ve dikkat problemlerinin artması, hafızalarının zayıflaması, gün içinde aşırı uyuma isteği karşılaşılan diğer uykusuzluk belirtileri olarak sıralanabilir.

Sağlık Sorunlarına Bağlı Uykusuzluk Belirtileri

Tıbbi durumlara bağlı uykusuzluk sorunu meydana gelen durumlarda uykuyla ilişkili değişik hareket bozuklukları uykusuzluk sonuçları olarak ortaya çıkabilir. Tipik olarak hastaların adlandırmakta zorlandıkları; bacaklarda, ayaklarda, nadiren kollarda hissettikleri huzursuzluk, ağrı, sıkıntı, karıncalanma, ürperme, çekme, kaşınma gibi hisler vardır. Uykuya dalmayı zorlaştıran bu hisler; sadece geceleri ortaya çıkan uykusuzluk belirtileri arasında yer alır.

Yaşlılık dönemlerinde artan uykusuzluğun nedenlerinin ise vücudun değişiminden dolayı ortaya çıkan fizyolojik ve ruhsal hastalıklar ve kullanılan bazı ilaçlar olduğu söylenebilir. Yaşlılarda, melatonin üretiminin azalmasıyla sirkadiyen ritimde bozulmalar görülür. Sirkadiyen döngünün bozulmasıyla beraber uykuya dalmada veya uykuyu sürdürmede zorluk, uykuda kalma sürelerinin azalması ve uyku kalitesinin bozulması gibi uykusuzluk belirtileri başlar.

İnsanlar Neden Uykusuzluk Hastalığına Yakalanır?

Uykusuzluk sorunu neden ve nasıl ortaya çıkıyor olursa olsun, yaşam kalitesini olumsuz etkileyen, başka hastalıkları tetikleyen ciddi bir sağlık sorunudur. Çoğu zaman uykusuzluğun bir semptom mu yoksa bir hastalık mı olduğu hâlâ karıştırılmaktadır. Genellikle hastalıkların yanında beliren bir semptom olarak görüldüğü için uzun bir süre başlı başına hastalık olabileceği algılanamamıştır. Araştırmacıların yaptığı sınıflandırmaya göre, eğer insomnia bedensel ve ruhsal bir sorun ya da hastalık sonucu ortaya çıkmamış ve yine başka bir hastalığın tedavisi için kullanılan ilaç ya da fazla miktarda alkol, çay ve kahve tüketimine bağlı değilse,  o zaman insomnia bir hastalık kategorisindedir diyebiliriz. Ancak bu durumlara bağlı olarak beliriyorsa uyku bozukluğu, ikincil bir semptom olarak adlandırılır.

Uykusuzluğun en büyük nedeni, depresyon olarak bilinse de aslında uykusuzluk ve depresyon arasında da neden-sonuç ilişkisi vardır. Depresyon bir yandan uykusuzluğa neden olurken, diğer yanda uykusuzluk depresyonun ana nedeni olabilir. Bu yüzden, birlikte görülmeleri normal bir durum olarak kabul edilebilir. Uykusuzluk nedenlerini sirkadyen faktörler, psikolojik faktörler ya da ilaç - alkol - madde kullanımı ve tıbbi Hastalıklar başlıkları altında toplayabiliriz.

Uykusuzluğun İnsan Vücudu Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Uykusuzluk (insomnia) vakalarının çoğu depresyon gibi duygu bozuklukları ile birlikte ortaya çıktığı için, önce kontrol edilemez duygu ve düşünceler kişinin zihnini ele geçirir. Zihin sürekli konuşur ve susmaz. Bütün bu düşünceler zihinden sonra artık davranışlara yansır. Anormal nefes alma davranışlarıyla bedenin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Genel sağlık kalitesini etkileyerek dikkat dağınıklığı, bağışıklıkta zayıflama, depresyon, kronik baş ağrısı gibi sorunlarla bedenimize hükmetmeye başlar. Gün içinde sürekli halsiz ve yorgunluk hali belirir.

Hangi Yöntemlerle Uykusuzluk Sorunu Ortadan Kalkabilir?

Uykusuzluk tedavisine karar verilip başlamadan önce uykusuzluk sebeplerinin neler olduğuna bakılır. “Uyuyamayan insanlar ne yapmalı?” sorusunun tek bir yanıtı yoktur. Doğru yanıtı bulabilmek için kişilerin diğer uyku bozuklukları ve psikolojik, genel tıbbi öyküleri incelenir. İyi bir değerlendirme ile yöntemler belirlenir. Örneğin sirkadyen ritmin bozulduğu durumlarda ortaya çıkan uyku sorunlarını çözmek için, parlak ışık ve melatonin takviyesi gibi yöntemlerle sirkadyen uyumu hızlandırılmaya çalışılır. Vardiyalı çalışanlar için, gündüz uykusundan önce alınan melatonin, uyku kalitesi üzerine olumlu etkide bulunur. Veya gece vardiyasında parlak ışık kullanılan yerlerde çalışanlar, eve gidiş sırasında güneş gözlüğü kullandıklarında bu kişilerin üzerinde olumlu etkiler gözlenmiştir.

Bunların yanında kişilerin günlük hayatlarında alabilecekleri çeşitli tedbirlerle de uyku bozukluklarını gidermeleri veya önlemeleri mümkündür. “Uykusuzluğa ne iyi gelir sorusu?” genel yaşam şekli değişimleri odaklı cevaplanacağı zaman aşağıdaki yanıtlar sıralanabilir.

• Vücut ağırlığınızı ideal kiloda tutmak,
• Kafein içerikli çay, kahve gibi gıdaların tüketimi azaltmak,
• Sigara ve alkol tüketimine son vermek,
• Yatmadan önceki 1,5 - 2 saatlik dilimde herhangi bir gıda alımından kaçınmak,
• Belirli bir saatte uyku alışkanlığı kazanmak gibi önlemler uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır.

Uykusuzluğu Tedavi Etmenin Doğal Yolları Nelerdir?

Uykusuzluk tedavisinde terapatik yaklaşımlarla da çözüm bulunmakta ve 24 saatlik uyku/uyanıklık dönemi boyunca var olan duygusal ve fizyolojik aşırı uyarılmaları azaltmak amaçlanmaktadır. Uyuyamayan insanlar ne yapmalı?” sorusunun yanıtı alternatif terapatik yaklaşımlar olarak bilinen; nefes çalışmaları, derin nefes alıp verme egzersizi, müzik terapisi, yoga, hayalde canlandırma, gevşeme egzersizi, biyofeedback ve meditasyon gibi davranışsal yöntemleri kullanılması olarak verilebilir.

Meditasyon Yaparak Uykusuzluk Problemini Çözmek Mümkün

mü?

“Uykusuzluğa ne iyi gelir?” sorusunun değerli bir yanıtı da meditasyon ve nefes egzersizleri olarak verilebilir. Meditasyon, stresi yönetmeye ve uykusuzluğa neden olan duyguları düzenlemeye yardımcı bir yaklaşımdır. Günümüzde yapılan çeşitli meditasyon çalışmaları Mindfullness adı altında psikoloji ve sağlık alanında önemli bir yer tutar hale geldi. MBSR (Mindfullness Based Stress Reduction), farkındalık temelli kognitif terapidir. Kognitif davranış teknikleri farkındalık stratejileriyle birleştirilerek, duygu ve düşünceleri daha iyi yönetebilmeyi sağlar. Bu yöntem stresin azaltılmasını ve ortadan kaldırılmasını sağlayarak uykusuzluk sorununu çözmeyi amaçlayan bir sistemdir.

İster meditasyon yoluyla ister mindfullnes ya da farkındalık yoluyla olsun... Fark etmez… Hepsi aynı şeyden bahsediyor: Sessizlik Devriminden… Düzenli meditasyon ile, “Olan”a yüklenen anlamlardan özgürleşip, kendi özünüzle bağlantıya geçip, sessizlik içinde, korku ve düşüncelerinizin farkındalığında kalarak sağlıklı ve dengeli bir yaşamı eforsuzca inşa etmek mümkündür.